Расчёт калорийности – это базовый инструмент, который помогает управлять весом: снижать, поддерживать или набирать его.
В этой статье разберём, как рассчитать свою норму калорий в день, что такое формула Миффлина – Сан Жеора и как правильно учитывать уровень активности.
Что такое калорийность и зачем её считать
Калорийность – это количество энергии, которое организм получает из пищи.
Расчёт калорий помогает:
– понимать, сколько энергии вам нужно
– управлять весом без жёстких диет
– избегать переедания или недоедания
– выстраивать сбалансированное питание
Шаг 1. Рассчитать основной обмен (BMR)
Основной обмен – это количество калорий, которое организм тратит в покое.
Для расчёта используется формула Миффлина – Сан Жеора.
Для женщин:
BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) – (5 × возраст) – 161
Для мужчин:
BMR = (10 × вес) + (6,25 × рост) – (5 × возраст) + 5
Шаг 2. Учитываем уровень активности
После расчёта BMR нужно умножить его на коэффициент активности.
Коэффициенты активности:
– 1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни)
– 1,375 – лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю)
– 1,55 – средняя активность (3–5 тренировок)
– 1,725 – высокая активность (6–7 тренировок)
– 1,9 – очень высокая активность
Это даст вам поддерживающую калорийность – количество калорий, при котором вес не меняется.
Шаг 3. Корректировка под цель
Для похудения
Создаём дефицит:
– минус 10–20% от калорийности
Это позволяет снижать вес комфортно без срывов.
Для поддержания веса
Оставляем рассчитанную калорийность без изменений.
Для набора массы
Добавляем:
– плюс 10–15% к калорийности
Пример расчёта калорий
Допустим:
женщина
вес – 70 кг
рост – 165 см
возраст – 35 лет
1. BMR:
10 × 70 + 6,25 × 165 – 5 × 35 – 161 = ≈ 1400 ккал
2. Учитываем активность (например, 1,375):
1400 × 1,375 = ≈ 1925 ккал
Это калорийность для поддержания веса.
3. Для похудения:
1925 – 15% ≈ 1600–1650 ккал
Частые ошибки при расчёте калорий
1. Слишком сильный дефицит
Это приводит к срывам и замедлению прогресса.
2. Игнорирование активности
Тренировки и бытовая активность сильно влияют на расход энергии.
3. Ожидание точности «до калории»
Расчёт даёт ориентир, а не точное число.
Нужно ли считать калории постоянно
Нет.
Подсчёт калорий – это инструмент, который можно использовать:
– временно
– для понимания своего рациона
– для настройки питания
В дальнейшем можно перейти на более интуитивный подход.
Итог
Формула Миффлина – Сан Жеора – один из самых точных способов рассчитать калорийность.
Главное:
– определить свой уровень активности
– не делать слишком сильный дефицит
– ориентироваться на комфорт и устойчивость