Белок – один из ключевых макронутриентов, который необходим для построения мышц, поддержания иммунной системы и нормального обмена веществ. Он также играет важную роль в контроле аппетита и помогает дольше сохранять чувство сытости.
В этой статье разберём 30 продуктов с высоким содержанием белка, которые легко включить в повседневный рацион.
Продукты с самым высоким содержанием белка
Некоторые продукты содержат особенно много белка на 100 г продукта.
1. Куриная грудка
≈ 23 г белка
Один из самых популярных белковых продуктов. Содержит мало жира и подходит для большинства рационов.
2. Индейка
≈ 22 г белка
Похожий по составу на курицу продукт, богатый полноценным белком.
3. Говядина
≈ 20–26 г белка
Помимо белка содержит железо и витамин B12.
4. Тунец
≈ 24–26 г белка
Один из самых белковых видов рыбы.
5. Лосось
≈ 20 г белка
Дополнительно содержит омега-3 жирные кислоты.
6. Креветки
≈ 20–24 г белка
Низкокалорийный источник белка.
7. Яйца
≈ 12–13 г белка
Полноценный белок с хорошим аминокислотным профилем.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Молочные продукты – удобный способ увеличить количество белка в рационе.
8. Творог
≈ 16–18 г белка
9. Греческий йогурт
≈ 8–10 г белка
10. Сыр
≈ 20–25 г белка
11. Молоко
≈ 3–4 г белка
12. Кефир
≈ 3–4 г белка
13. Рикотта
≈ 11 г белка
Растительные источники белка
Белок можно получать и из растительных продуктов.
14. Чечевица
≈ 9 г белка
15. Нут
≈ 8–9 г белка
16. Фасоль
≈ 8–9 г белка
17. Горох
≈ 8 г белка
18. Тофу
≈ 10–12 г белка
19. Соевые бобы (эдамаме)
≈ 11 г белка
20. Киноа
≈ 4–5 г белка
Орехи и семена
Они содержат не только белок, но и полезные жиры.
21. Миндаль
≈ 21 г белка
22. Арахис
≈ 25 г белка
23. Фисташки
≈ 20 г белка
24. Тыквенные семечки
≈ 30 г белка
25. Семена подсолнечника
≈ 20 г белка
26. Семена чиа
≈ 17 г белка
27. Семена льна
≈ 18 г белка
Дополнительные белковые продукты
28. Овсянка
≈ 12–13 г белка
29. Хлеб из цельнозерновой муки
≈ 8–10 г белка
30. Арахисовая паста
≈ 25 г белка
Как легко увеличить белок в рационе
Несколько простых способов увеличить количество белка в питании:
– добавлять белковый продукт в каждый прием пищи
– использовать творог или йогурт для перекусов
– добавлять бобовые в салаты и гарниры
– сочетать растительные и животные источники белка.
Итог
Белок можно получать из самых разных продуктов – мяса, рыбы, молочных продуктов, бобовых, орехов и семян.
Сбалансированный рацион с разнообразными источниками белка помогает поддерживать здоровье, контролировать аппетит и обеспечивать организм необходимыми аминокислотами.